【禁煙7週目】タバコと睡眠の関係
タバコと睡眠の関係
私は昨年6月からダイエットを開始して、約1年かけて体重100.6kgから目標体重の68kgに到達し、ダイエットを無事成功させることができました。その私が今も習慣としてやっているのが、毎朝の有酸素運動・ステッパーです。ダイエットを開始した直後は15分やるのもしんどかったのですが、今は45分ぐらい平気でできます。
毎朝ルーティンとしてステッパーをやるようになってから健康志向になり、その勢いで禁煙を開始しました。禁煙を始めてから朝は5時起床、夜は10時就寝と、本当早寝早起きの規則正しい生活になりました。最近は5時に起床して、5時半からステッパーを踏んでいます。また睡眠の質もいいのか夜に目覚めることもないし、朝もスッキリ目覚めます。
なんだか禁煙を開始してから睡眠の質な上がったように思います。そこで本日は「タバコと睡眠の関係」について調べてみます。
ニコチンと睡眠の関係性
タバコの主成分の1つにニコチンがあります。実はこのニコチンには強い覚醒作用があるため、喫煙によって睡眠の質を低下させる可能性があります。
まず喫煙することでタバコに含まれるニコチンがアドレナリン（神経興奮物質）を分泌し、分泌したアドレナリンが心拍数や血圧を上昇させ身体が激しい運動をした状態と同じにし、脳を覚醒させ寝つきを悪くさせます。
寝る前にタバコを吸う習慣のある人や1日に多くのタバコを吸うヘビースモーカーの方ほど、タバコが原因で睡眠不足になっている可能性があるのです。ニコチンの体内での半減期は約2時間ですので、喫煙者は少なくともベッドに入る2時間前は喫煙を止めてください。
タバコは睡眠の質を下げるというのは以上のとおりですが、喫煙者の睡眠を調査した研究では、喫煙者の不眠症の割合は、非喫煙者の４～5倍だということも分かっています。また寝付くまでの時間が喫煙者の方が非喫煙者に比べて、平均5分長く、総睡眠時間が14分短く、喫煙者は浅い眠りの人が多くなり、質のよい眠りがなかなか得られないという結果が出ています。さらに喫煙者はタバコを吸わない人に比べ、睡眠時無呼吸症候群になる確率が約2.5倍も高くなります。
快適な睡眠を実現するには
それでは快適な睡眠を実現するための方法について見ていきます。
朝日を浴びる
太陽光には体内時計を24時間の周期にリセットしてくれる効果があります。そのため、朝は太陽の光を浴びましょう。また日光を浴びることで、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを作るセロトニンが分泌されます。日光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度が良いです。
朝食をきちんと摂る
朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。朝食に、必須アミノ酸のトリプトファン摂る必要があります。トリプトファンはメラトニンを作るセロトニンの材料になります。トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
運動習慣をつける
適度な運動をすることで寝つきをよくし、睡眠の質を高めます。運動をする効果的な時間は朝方か夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。
運動時間の目安は30〜60分程度で、毎日続けることが重要です。毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれます。
まとめ
ここまで、タバコと睡眠の関係性について見てきました。
タバコの主成分の1つにニコチンがあります。実はこのニコチンには強い覚醒作用があるため、喫煙によって睡眠の質を低下させる可能性があります。そのため、快適な睡眠を実現するためには禁煙が望ましいでしょう。
体重の推移
禁煙43日目10月20日から禁煙49日目10月26日で体重は68.9kg~67.2kgで推移しています。
禁煙を開始してみて
このブログを書いているのは10月26日、禁煙日49目です。
この間の状況を少し振り返ってみたいと思います。
10月20日 禁煙43日目
禁煙を始めて43日目の変化・思ったこと
今日は久しぶりのご褒美dayをしました。日課のステッパーもお休みして、1日好きなものを食べました。
今日は休みの日だったので、腹ごなしにペヤングソース焼きそばを食べました。昼にはイオンへ買い物に行き、そこでスガキヤのラーメン大盛りを食べ、食後のあとのデザートとしてソフトクリームを食べました。夕食は近所にある唐揚げ専門店で、唐揚げ定食を食べました。もちろんご飯は大盛り、それを2杯食べました。忘れていましたが間食にプリングルスのフィッシュアンドチップス味に、それとコカコーラ500mlを飲みました。
これだけ食べたり飲んだりしたので体重は朝の68.9kgから夕食後お風呂上がりの72.4kgと1日で3.5kgも体重が増えてしまいました（笑）体重は大幅に増えましたが、ご褒美dayなので気にしません。日頃のストレスを発散できたので良しとします。体重も1週間かけて68kgに戻すつもりです。また明日から体重をコントロール頑張ります！
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重68.9kg
10月21日 禁煙44日目
禁煙を始めて44日目の変化・思ったこと
昨日ご褒美dayをやったので今日の体重は69.3kgと、昨日の体重68.9kgから0.4kg増えていました。昨日はカップル焼きそば、ラーメン、唐揚げそしてソフトクリームにコカコーラと食べたいものを食べたいだけ食べました。昨日の今日なので気分を入れ替えるのが難しく、今日も食べたくなりました。しかし今日からまた節制です！
またいつもの通り朝からステッパーを踏み、夜には糖質制限の食事を食べました。昨日は完全OFFで、毎日のルーティンのステッパーも休んだので今日ステッパーをやった時、足がすごく軽く感じステッパーを踏む逃したとても楽でした。運動時間もいつもより少しだけ長めの60分間やりました。
そういえば痛みがあった左膝ですが、今日ステッパーを踏んでいた時は全く痛くありませんでした。なんなら今の今まで左膝の痛みのことを忘れていました（笑）忘れるくらいには良くなっているのだと思います。
まあ、あまり無理はしたくないので、明日からは運動時間もを元にの時間に戻します。
体重68kgを下回るように頑張ります！
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重69.3kg
10月22日 禁煙45日目
禁煙を始めて45日目の変化・思ったこと
今朝はいつもより1時間早い4時半に起きて、5時からステッパーを45分踏みました。だんだんと秋も深まり朝晩は肌寒く感じるようになりました。そのせいか、ステッパーをしていても汗をあまりかかなくなってきました。
前までは短パンにT-シャツ姿でステッパーを踏んでいましたが、最近はT-シャツの上に一枚トレーナーを着てやっています。
もちろん汗をかくためにステッパーをしているのではないのですが、45分やってもあまり汗をかかないので少し不安になってきます。心なしか体重の減りも悪くなっているので、汗の量と脂肪燃焼量には直接関係はないことは、わかってはいるのですが、数字が気になって仕方がありません（笑）汗をかく事はもちろんいいことではありますが、ダイエット効果を狙うのであれば、しっかりとカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる事を重視する必要があります…
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重68.2kg
10月23日 禁煙46日目
禁煙を始めて46日目の変化・思ったこと
今朝は5時起床。毎朝のルーティンのステッパーを5時半から45分踏んでから、朝風呂に入ります。朝に風呂に入るとちょっとだけリッチな気分になります。また清々しい気持ちで1日を始められるので、朝風呂はおススメです。夜も22時には就寝するので早寝早起き、禁煙を開始してから規則正しい生活が送れています。
今朝の体重は67.8kgで、ご褒美dayをやる前の水準まで減りました。この調子で60kg代をキープできればと思います。
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重67.8kg
10月24日 禁煙47日目
禁煙を始めて47日目の変化・思ったこと
今日は久しぶりに寝坊をし、8時過ぎまで寝ていました。そういうことで朝のルーティンのステッパーは今日はお休みしました（笑）ステッパーを休んだので体重は69.2kgでした。運動をしなくても60kgダイエットをキープできているので嬉しいです。
遅めの朝食を食べた後、10時半から家族で岐阜県にある「千代保稲荷神社」、通称「おちょぼさん」へ行きました。おちょぼさんは商売繁盛の神様で、日本三大稲荷の1つとも言われています。おちょぼさんには12時半頃に到着し、まずは参拝を済ませ、そのあと参道周辺の食べ歩きやショッピングを楽しみました。中でも「おちょぼ名物」の串カツは有名でその中でも「串カツ・玉屋」はおちょぼさんに来るといつも立ち寄るお店です。店頭での立ち食いが基本で、揚げたての串カツをソースやどて煮の味噌に浸けて戴きます。缶ビール片手に一人で10本も食べてしまいました（笑）
またおちょぼさんは草餅も有名で、「九州屋」さんでいつも草餅を買って帰ります。そのほかにも野菜や果物や漬物なども買いました。おちょぼさんへ行くといつもどこか懐かしい気分になります。
帰りにおちょぼさんへ行ったらよる「川魚料理・魚勝」へ行き、ひつまぶし御膳と鯉の刺身を食べました。またデザートとしてミニストップでソフトクリームを食べました（笑）
今日はステッパーを休み沢山飲んで・食べたのでとても楽しい一日になりました。また明日から頑張ります
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重69.2kg
10月25日 禁煙48日目
禁煙を始めて48日目の変化・思ったこと
今日の体重は68.5kgと昨日沢山食べたり飲んだりしたのに、なぜか昨日より体重が減っていました。私は太りやすい体質なので少し食べてもすぐ体重が増えてしまうのに…
最近は朝晩肌寒く感じるようになりました。私がステッパーを踏む5時半頃は寒いです。特に月曜日は寒くて、ステッパー45分していても全然身体は温まらず汗も少ししかかきません。少し汗をかいたせいでステッパーをやり終えた後、逆にすごく寒く感じました。そのかわり、ステッパーをやった後にはいるお風呂はすごく寒かった分、骨の髄まで温まる感じがしました。体温が下がっているときにお風呂にじっくりつかることは想像以上に気持ちが良いものです。
冬が近づくにつれこれからもっと寒くなるので、夜家に帰ってからガスファンヒーターを出しました。今年はガスファンヒーターの出番が早そうです。
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重68.5kg
10月26日 禁煙49日目
禁煙を始めて49日目の変化・思ったこと
今日はいつもより30分早い4時半に起床しました。外はまだ暗かったです。せっかく4時半に起きたのでステッパーも30分前倒しして5時から踏み始めました。時間に余裕があったのと、左膝の調子も良さそうだったので今日はいつもより15分長い1時間、ステッパーを踏みました。ステッパーをやっている間左膝に痛みはなく、軽やかに踏むことができました。元々1時間ステッパーを踏んでいたので体力的には余裕がありますが、まだ無理は禁物です。今週いっぱいは45分ステッパーを踏んで痛みが出なかったら、来週からはまた元の1時間のステッパーに戻そうと思います。
最近めっきり朝は寒くなってきました。そのせいか、ステッパーをしていても汗をあまりかかなくなり、心なしか体重の減りも緩やかです。せっかく昨日ガスファンヒーターを出したので、部屋を暖めながらステッパーを踏もうと思います。
名古屋の日の出の時間は6時9分なので私がステッパーをやり終え、風呂から出た頃から明るくなります。だんだん冬が近づいてきました。
補助薬・チャンピックスを朝・夕食後に1.0mg錠ずつを服用。
タバコの本数は一日0本、体重67.2kg
さいご
今日は「タバコと睡眠の関係」について調べてみました。
禁煙を始めてから朝は5時起床、夜は10時就寝と、本当早寝早起きの規則正しい生活になりました。なんだか禁煙を開始してから睡眠の質な上がったように思います。
タバコと睡眠には関係があるようで、タバコの主成分の1つニコチンには強い覚醒作用があるため、喫煙によって睡眠の質を低下させる可能性があります。そのため、快適な睡眠を実現するためには禁煙が望ましいでしょう。
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次回のブログの更新予定は、11月2日です。
