禁煙15週目 禁煙を継続するコツ
禁煙を継続するコツ
はじめに
9月8日から禁煙を開始してから3ヶ月（90日）が経ちました。その間1本もタバコを吸わずにちゃんと禁煙を継続できています。3ヶ月経った今でもタバコを吸いたい気持ち（吸い魔）はまだ襲ってきますが、歯を磨いたり、ガムを噛んだり、mybluを吸ったりして抑えています。しかしせっかく禁煙に成功しても、ちょっとしたことがきっかけで、再びタバコを吸ってしまうことはめずらしくありません。そこで今回は「禁煙を継続するコツ」について考えてみようと思います。
禁煙を継続するコツ
禁煙してよかったことを考える
禁煙してよかったと感じていることを再確認することで、「禁煙を続けよう」という気持ちが高まります。私が禁煙してよかったのは、寝つき・目覚めが良いので早寝早起きになり、朝活をするようになったことです。今はだいたい5時に起きて1時間、有酸素運動（ステッパー）をしてから朝風呂に入り、Kindleを使って湯船の中で読書をするのが日課になっています。
タバコの害について具体的なイメージを持つ
自分自身の体験や実感をもとに、タバコの害を頭にきざみつけておきましょう。私の場合タバコを吸っていた時は朝起きるとよく痰が絡んでいました。また寝つきが悪く、寝つくまでに常に1時間はかかっていました。しかし禁煙してからは睡眠の質が上がり、寝つき・目覚めがよくなり朝活をするようになりました。
禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い出す
タバコの誘惑に負けそうになった時は、禁煙しようと思ったキッカケや禁煙中の努力を思い出しましょう。「せっかくここまで頑張ったのだから…」と思いとどまることができます。私が禁煙しようと思ったキッカケはダイエットの成功でした。生活習慣病の一つだった肥満を克服することで、自分に自信がつきました。さらにダイエットをしたことで健康志向が強まり、さて次はタバコをやめようかと思うようになりました。
気楽な気持ちで禁煙を続けよう
「これから一生、タバコを吸わない」と思って禁煙すると、プレッシャーがかかり、ストレスから逆に禁煙に失敗する場合もあります。ですから気楽な気持ちで禁煙を続ける必要があります。私の場合、いつでもタバコを吸えるようにライターとタバコはちゃんとキープしています（笑）また『今日1日はタバコを吸わないようにしよう』といった軽い気持ちで日々チャレンジしています。
禁煙を続けられた自分に自信を持とう
禁断症状や様々な誘惑にも負けず、禁煙を続けてきたのですから、「よくやった！」と自分を褒めてあげましょう。私の場合、毎晩寝る前に「今日一日禁煙できた」ことを自分で褒めています。「今日一日禁煙を続けられた」という思いが、「これからもできる」という自信につながります。
タバコを吸いたくなったら
禁煙を始めてからは「タバコが吸いたい！」という気持ちが1日数回出現することもあります。そんなときにどんな対処をしたらタバコを吸わないでいられるかを事前に考えておくことで、吸いたい気持ちのコントロールをすることが可能となります。私の場合はタバコを吸いたくなったらまず歯を磨くことにしています。歯を磨くことで口の中がリフレッシュされ不思議とタバコを吸いたい気持ちが薄れます。ですからいつでも歯を磨けるように携帯歯ブラシのセットを持ち歩くようにしています。たばこを吸いたい気持ちは1日中ずっと続くわけではありません。長く続いても3分～5分ですので、歯磨きをするとタバコを吸いたい気持ちは薄れます。
タバコに代わる嗜好品
禁煙の継続には、タバコの代用となる嗜好品を見つけることがポイントです。タバコをやめる難しさのひとつには、禁煙をするとどうしても口が寂しくなる、という点が挙げられます。我慢することも大切ですが、タバコ以外のもので欲求を満たすことも禁煙継続を成功させる秘訣です。
タバコの代替として好まれている嗜好品は、主に3つあります。
飴
禁煙中、タバコの代替品としてよく食べられるお菓子のひとつが飴です。禁煙しているとどうしても口が寂しくなり、ふとタバコに手を伸ばしてしまいがちです。そんなときは代わりに飴を食べることで、口寂しさを紛らわせることができるかもしれません。現在私がハマっている飴はAsahiのドデカミンという飴です。一個16kcalあるのですが、それをだいたい1日で一袋食べてしまいます。コンビニは売っておらずダイソーでしか買えません。ですからダイソーに毎週通っています。ドデカミンにはカフェインが含まれているので、ニコチン中毒からカフェイン中毒にクラスチェンジした気分です（笑）
ガム
飴に続いて禁煙中、タバコの代替品によくなるのがガムです。口が寂しく感じたときに長く噛めるガムは、重宝するアイテムです。禁煙しようとするときに、ガムで代替しようと思う人は多いのではないでしょうか。私は食後にタバコを吸いたくなるので、食後にはガムを噛むようにしています。私がよく噛んでいるのがLOTTE XYLITOLガムのライムミント味です。ライムミントの味や香りでお口の中をリフレッシュして、吸いたい気持ちを抑えてくれます。
電子タバコ
タバコ葉を使わない、香りを味わうための嗜好品です。専用機器へフレーバーリキッドを取り付け、それを加熱した際に発生する蒸気を吸って楽しみます。私は禁煙補助具としてmybluを使用しています。mybluはイギリスの大手タバコ会社の日本法人であるインペリアル・タバコ・ジャパンが販売しており、加熱式タバコとは違いmybluのリキッドにはニコチンやタールなどの有害物質が含まれていないので、タバコの代替品としても禁煙補助具としても効果的です。
まとめ
9月8日から禁煙を開始してから3ヶ月（90日）が経ちました。その間1本もタバコを吸わずにちゃんと禁煙を継続できています。しかしせっかく禁煙に成功しても、ちょっとしたことがきっかけで、再びタバコを吸ってしまうことはめずらしくありません。そこで今回は禁煙を継続するコツについて書いてみました。禁煙の継続には、タバコの代用となる嗜好品を見つけることがポイントです。タバコの代替として好まれている嗜好品は、飴、ガム、電子タバコと主に3つあります。我慢することも大切ですが、タバコ以外のもので欲求を満たすことも禁煙継続を成功させるコツです。
体重の推移
禁煙99日目12月15日から禁煙105日目12月21日で体重は69.7kg~70.5kgで推移しています。
禁煙を開始してみて
このブログを書いているのは12月21日、禁煙106日目です。
この間の状況を少し振り返ってみたいと思います。
12月15日 禁煙99日目
禁煙を始めて99日目の変化・思ったこと
本日5時起床。まずガスファンヒーターをつけて部屋を暖めてから毎朝のルーティン、ステッパーを60分踏みました。いつもより寒くて、ヒーターを付けてステッパーをやっていてもまったく汗をかきませんでした。天気予報で確認すると5時の気温が3℃でした。最高気温は7℃と真冬並みの気温でした。今年の冬は去年より寒いそうです。私は寒いのが苦手で、冬になるといつも風邪やインフルエンザにかかりるので冬がすきではありません。今年は風邪やインフルエンザだけでなくコロナにも注意が必要です。早く春が来ないものか…
チートデイをしたので停滞期を乗り越えればと思います。
タバコの本数は一日0本、体重69.7kg
12月16日 禁煙100日目
禁煙を始めて100日目の変化・思ったこと
本日4時半起床。毎朝のルーティン、ステッパーを60分踏み、朝風呂に入りました。いつもより30分早く起きたので、朝風呂に入っている時間が長くなりました。そのため寝ている時に冷えた体がポカポカして気持ちよかったです。最近特に寒いのでお風呂に入ると体が芯から温まってすごく気持ちがいいです。よく湯冷めすると言われますが私の場合大丈夫のようです。
日曜日にチートデイをやりました。その日は毎朝のルーティンのステッパーを休んで朝からカップ焼きそばを食べ、昼にはフジヤマ55のつけ麺（エベレスト盛り）を食べ、そして夕食にはかつやのカツ丼を食べました。その結果一時期73.7kgまで体重が増加しました（笑）
体重は徐々に元の体重まで戻ってきています。チートデイをやる前の体重が67.7kgなのでまずはそこまでは体重を戻したいです。
タバコの本数は一日0本、体重68.9kg
12月17日 禁煙101日目
禁煙を始めて101日目の変化・思ったこと
本日5時起床。毎朝のルーティン、ステッパーを60分踏み、朝風呂に入りました。
体重の方ですが、チートデイをやったお陰かここ2~3日で70.9kgから68.2kgと体重が面白いように減っています。チートデイをやる前の水準近くまで戻りつつあります。正直68kgを切って67kg代をキープできれば言うことはありません。
最近は寒さが厳しいので、時間が許す限りお風呂に長くつかるようにしています。朝と夕に2度、45分間お風呂に入っています。ステッパーで汗をかかない分、お風呂で汗をかいています。ほとんどは水分が抜けているだけで、水分摂ると直ぐ戻りますが（笑）まあ数字ばかり気にしててもダメですがお風呂にから出て少しでも体重が軽くなっていると正直嬉しいです。
タバコの本数は一日0本、体重68.2kg
12月18日 禁煙102日目
禁煙を始めて102日目の変化・思ったこと
本日6時起床。寝坊をしてしまったので、毎朝のルーティンのステッパーはお休みしました。
一昨日で禁煙を開始してから100日が経過しました。100日経って思うことは、まだタバコを吸いたい気持ち（吸い魔）はあるという事です。しかし徐々にその気持ちも弱くはなってきています。以前なら吸い魔が襲ってきたら、mybluを吸ったり、歯を磨いたり、ガムを噛んだりして必死に吸い魔を抑えていました。しかし今は吸わなければ吸わないで済むようになり、頭をタバコに支配されなくてなりました。
また前は外出する時はmybluをいつも一緒に持ち歩いていましたが、最近はちょくちょくmybluを家に忘れてしまいます。以前なら軽いパニックになるところですが、今は無ければ無いで済んでしまいます。しかしまだタバコを吸いたい気持ちはあります。これがなくなるのにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか…
タバコの本数は一日0本、体重68.4kg
12月19日 禁煙103日目
禁煙を始めて103日目の変化・思ったこと
本日5時起床。毎朝のルーティン、ステッパーを60分踏み、朝風呂に入りました。
昨日家族と近所にあるイオンへ買い物に行き、食料品などを購入しました。ちょうど夕方で人で混雑していました。目的の品を購入してレジを済ませるとちょうど7時だったので、ついでにイオンで夕食を済ませることにしました。まあ正直に言うと、誘惑に負けてしまったのですが（笑）
普段夕食は糖質制限をしているのですが、スガキヤでラーメンを食べました。注文したのはラーメン大盛りにサラダご飯のセットです。食後には当然ソフトクリームも食べました。前回スガキヤに行った時は機械の点検でソフトクリームの販売はしておらず、ソフトクリームは食べることができませんでしたが、今回は大丈夫でした。スガキヤでラーメンを食べるといつも何だかホットします。ソフトクリームを食べると子供の頃を思い出します。ラーメンは暖かく、ソフトクリームは冷たく、両方ともとても美味しかったです。
タバコの本数は一日0本、体重69.9kg
12月20日 禁煙104日目
禁煙を始めて104日目の変化・思ったこと
本日8時起床。寝坊をしてしまったので、毎朝のルーティンのステッパーはお休みしました。
朝食を食べた後、11時からイオンに遊びに行きました。今回行ったイオンは近所にあるイオンとは違い、郊外型ショッピングセンターです。日曜日だったのですでに大勢人が来ているらしく、駐車場は屋上以外は「混」になっていました。私は特に何かを買うつもりはなく、ぶらぶらとウィンドウショッピングをしたり、本屋で立ち読みをしながら家族が買い物を終えるのを待ちました。
13時過ぎに家族から電話があり、フードコートで落ち合いました。フードコートはすごく混雑しており、空いている席を見つけるのに一苦労しました。私が注文したのがからから揚げチョモランマ定食です。今朝の体重は71kgと、先週のチートデイからまだ体重が戻り切っていないのですが、今回も誘惑に負けて沢山食べてしまいましたOrz
最近は誘惑に負けてばかりで体重がリバウンドしています。明日からはもう一度60kg代に戻すようにダイエットを始めます。
タバコの本数は一日0本、体重71.0kg
12月21日 禁煙105日目
禁煙を始めて105日目の変化・思ったこと
本日4時起床。まずガスファンヒーターをつけて部屋を暖めて、次にコーヒーを入れてから毎朝のルーティン、ステッパーを60分踏みました。いつもより1時間早く起きたのでお風呂にじっくり長く浸かることができました。
今朝、伊坂幸太郎の「陽気なギャングが地球を回す」を読み終えました。買ってから随分と長い間積読しており中々読み始めなかった本書ですが、読んでみると読みやすく面白い作品でした。陽気なギャングシリーズは「陽気なギャングの日常と襲撃」「陽気なギャングは三つ数えろ」と3作品あるので機会があったら買って読みたいと思います。また映画化されているので、ツタヤで借りて観てみたいと思います。まだ買って積読してある本がたくさんあるので、次は何を読もうか迷います（笑）
タバコの本数は一日0本、体重70.5kg
さいごに
今回は禁煙を継続するコツについて書いてみました。禁煙の継続には我慢することも大切ですが、タバコの代用となる嗜好品を見つけることがポイントです。
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次回のブログの更新予定は、12月28日です。
